重复收紧核心,到底是收哪里?

 只要涉及到健身,绕不开的一句话就是在训练时“收紧核心”。

  在进阶版中大姐和孙喜哲教练更是多次强调在锻炼时要把核心收紧,可是核心到底是哪里?

  收紧核心到底应该怎样做?如果感受不到核心发力,可以采取哪些方式呢?

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  核心到底指哪里?

  抛却不同研究项目的视角差异,目前国内外研究在整体上认为的“核心”应该指的是“腰椎—骨盆—髋关节“ ,所形成的一个整体,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

  核心区域上到膈肌,下到盆底肌,包括腹横肌、多裂肌,以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等。

  

  从下图核心肌群的分布与数量中可以看出,核心肌群包含但不限于腹部肌群。

  

  在训练中,收紧核心主要是为了让我们集中稳定身体,做好担任身体上半身和下半身传递链的工作,而不只是收紧腹部那么简单。

  

  图源:和潇洒姐塑身一百天课程必修卡

  因此,即使不是专门练习马甲线和腹肌,核心的收紧依然是健身中必须注重的问题。

  只有功能正常的核心才足以支撑整个身体的正常运行,强大的核心可以为你的运动表现保驾护航,再具体而言还有以下几项好处:

  稳定身体,保持正确运动姿势

  前面说过核心稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量,保证四肢在运动中保持正确的姿势。

  提高运动效率

  我们身体的核心肌群,在整个动力链的力量传导上都扮演着承上启下的角色。

  强大的核心力量,将会起到力量传递的功能,使得链接上下肢的桥梁更加稳定,这样一来力量的传递效率就更高,可以让我们更好的完成训练动作。

  预防运动伤害

  当运动时,尤其是一些爆发性的运动,强有力的核心肌群才能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,从而发挥深层肌群的稳定作用,避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。

  避免代偿,放松紧张肌肉

  核心训练可以增加核心肌群的灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿,降低运动效果。

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  如何找到核心收紧的感觉?

  那么如何找到核心收紧的感觉呢?这里为大家总结了几种方法:

  假笑法

  

  吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,保持肚子瘪的状态,然后咳嗽一下或者假笑一下,把手放在肚子上,感受那下就是核心收紧的感觉。

  仰卧呼吸法

  屈膝仰卧在瑜伽垫上,腰背紧贴垫面,将手指比V字型放在肚脐直线上,深吸一口气,保持骨盆、腰背、以及胸廓不动,将腹部绷紧,然后慢慢吐气。

  这时候你的肚子不会有大幅度的升降,但是手指可以感觉到肚子的张力,这就是核心收紧的感觉。

  

  直线法

  核心收紧和单纯的腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线,因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”,在这种情况下,不管做什么动作,你的核心区都不会任意弯曲。

  

  

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  如何训练核心

  平板支撑

  平板支撑一直被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,核心绷紧,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  

  仰卧挺髋

  仰卧,屈膝分腿,两脚靠近臀部踩地。核心收紧,臀部离地上下振动,向上挺时,臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。

  此动作反复做10次,最后挺髋静止10秒钟。

  

  侧桥

  侧躺,膝盖打直。

  上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌,抬起臀部,身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。

  

  如此为一组动作,可以连做四组。

  超人式

  双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上,核心收紧,呼气,眼睛平视前方,四肢自然伸展;吸气,缓慢向两端抬起四肢,让身体呈现超人姿势,等到身体尽力伸展开,呼气,还原。

  

  如此为一个动作,可重复十次。

  健身,真的是一件付出就有回报的事情。

  而核心训练则更是如此,每一次对核心的加强都是对强大身体机能的再一次唤醒,它就像一个支点,将你的身体指数送到更高处。

  记得从今天起,试着感受核心发力感,你会发现,收紧核心时的我们格外有劲儿。